Παρακάτω  παραθέτω  μια ενδεικτική λίστα (6)καθημερινών αναγκών ενός παιδιού  από 4-6 χρόνων, και  την περιεκτικότητα  των στοιχείων στις τροφές. Στην λίστα αυτή δεν υπάρχει το κρέας
Έχοντας χρωματίσει  κάποιες από τις τροφές που επανέρχονται συνέχεια , βλέπουμε ότι μπορούμε να κάνουμε μικρές καθημερινές αλλαγές στο τραπέζι μας, προσθέτοντας τις τροφές – θαύμα, λίγο λίγο.
Ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους) για σνακ. Χουρμάδες, σταφίδες, κάσιους…
Το μπρόκολο μπορεί να γίνει «δεντράκι»(-για τα παιδιά- )που βουτάμε στο γιαούρτι-χιόνι. Αρκεί να μην είναι πολύ ψημένο αλλά κρατσανιστό.
Θα κερδίσουμε σε χρόνο, αφού όλα σχεδόν είναι νερόβραστα ή στον ατμό, με λίγο λαδί, αλάτι και λεμόνι, αλλά κυρίως, θα κερδίσουμε  σε υγεία.

Σίδηρος 10mg =

tofu(5-10mg),
αγκινάρα ωμή(3.9),
Φακές (3.2),
ρεβίθια(1-2)
πατάτα με φλούδι(2-5),
αλεύρι αμάρανθου(8-9),
10 μισά ξερά βερίκοκα(1.6),
ξερά σύκα(2)
κολοκυθόσποροι(-άψητοι- 4mg),
σταφίδες(1.5)

Ασβέστιο 800mg =
tofu(250 mg),
σπανάκι (136),
αγκινάρα(135),
ρεβίθια /γλυκοπατάτα(30-50mg),
1 κούπα άπαχο γιαούρτι(450),
1 κούπα γάλα(300),
cottage cheese(155),
σαρδέλες(3 ounces-?-) (371),
5 σύκα(135)
Σησάμι άψητο(280),
μίση κούπα μπρόκολο(47)

Πρωτεΐνες 16 -14 gr=
Ψάρι,
γαλακτοκομικά,
Σόγια,
φακές,
Φασόλια,
cottage cheese,
tofu,
Κορνφλέικς και μια κούπα γάλα(6-8gr),
1 κούπα μακαρόνια(7 gr),
ψωμί ολικής (3-9 gr)

Τοπ 10  λαχανικών από άποψη πρωτεϊνών
τόφου,
φακές,
μίση κούπα φασόλια μαυρομάτικα ή lima(6-7gr),
αγκινάρα,(10 gr)
ρεβίθια,
μπρόκολο
σπανάκι,
σπαράγγια

Ψευδάργυρος 10 mg
τοφού(2 mg),
αγκινάρα(1.47 mg),
ρεβίθια(1.25),
φασόλια(0.75)

Βιταμίνες (και καθημερινή ποσότητα)
Α = καρότα, γλυκοπατάτες, βερίκοκα
Β beta carotene 6mg =Πορτοκαλοκίτρινα όπως γλυκοπατάτα, κολοκύθα(1,8 mg), καρότο,(4,4mg) σπαράγγι (2,5mg)
B1 0,9mg=Καρποί, βρώμη(κουάκερ) όσπρια, tofu, αγκινάρες
B2 1,1mg=αυγά, ψωμί ολικής, αμύγδαλα, τοφου, αγκινάρες, σπανάκι, γλυκοπατάτες, quinoa, αμάραθος
B3 12 mg=Σολωμός, φιστίκια, σίκαλη, άγριο ρύζι, ηλιόσπορος, αβοκάντο, πατάτες
B12 1mg=Γιαούρτι, γάλα, τυρί, αυγά
C 45 mg= Πιπεριές(170mg), μπρόκολο(41), αγκινάρα(30),γλυκοπατάτα(28),τομάτα /πατάτα(20-25),Πεπόνι, παπάγια, ακτινίδιο, φράουλες, χυμό πορτοκάλι
D 400mg=έκθεση στον Ήλιο.
E 7 mg=Μπρόκολο (1mg), έλαια, αμύγδαλα, αβοκάντο, ροδάκινο, κουάκερ, ηλιόσποροι
K 20mg= φύλλα παντζαριού, πρασινάδες, μπρόκολο, κρεμμύδια
Φολικό οξύ 400 mg= αγκινάρα (153 mg), σπαράγγι (131), Φακές (118), σπανάκι (105) ρεβίθια (80 mg)

Ωμέγα 3
Λιναρόσπορος (σε γιαούρτι, τέλειο), καρύδια, λάχανο, μπρόκολο, ωμό τοφου, κολοκυθόσπορος

Ωμέγα 6
Λιναρόσπορος, Ηλιέλαιο( ψυχρής πίεσης), καρύδια, ηλιόσποροι, κουκουνάρια, σουσάμι

Υδατάνθρακες (top 10)
Ρεβίθια, φακές, φασόλια, αρακάς, κουάκερ, μακαρόνια (πάντα ολικής), σόγια, γλυκοπατάτα, μαύρο ρύζι

Φρούτα (τοπ 10)
Αβοκάντο, παπάγια, γκουάβα, πεπόνι, πορτοκάλι, ξερό βερίκοκο

Καλύτερα λαχανικά (στο σύνολο βιταμινών, σιδηρού κλπ)
Αγκινάρα, φασόλια, μπρόκολο, ρεβίθια, φακές, σπανάκι, γλυκοπατάτα, τοφου, τομάτα, πιπεριά

Οι Καλύτερες Τροφές
Αβοκάντο, ρεβίθια, αυγά, ψάρι, λιναρόσπορος, μαυρομάτικα φασολιά, φακές, γλυκοπατάτες, τοφου, τομάτες,
grains, {αμάρανθος, σίκαλη, άγριο ρύζι, κεχρί, quinoa, μαύρο ρύζι}, γιαούρτι άπαχο, αμύγδαλα, αγκινάρες, μπρόκολο, πεπόνι, σκόρδο, πορτοκάλι, παπαγια, πιπεριές( γλυκές και καυτερές), κόκκινο γκρέιπφρουτ, ηλιοσπορος.

(πηγή: fe-mail )

Advertisements